Rewire：習慣と思い込みを変える脳のツール
脳は完成していません。ニコール・ヴィニョーラの『Rewire』に登場するツールを凝縮したガイド。それぞれが何で、なぜ効くのか。
Tobias Krauss · [DATE][X]分で読めます「自分はもともとこういう性格だから」は、人が自分について口にする最もよくある言葉の一つです。そして脳についての説明としては、最も不正確な言葉の一つでもあります。ニューロン同士のつながりは、あなたが繰り返すことによって形づくられ、生きている限り変わり続けます。習慣も、反応も、自分について語る物語も、固定された性質ではありません。踏み固められた道であり、道は敷き直すことができます。
この記事は、神経科学者ニコール・ヴィニョーラの著書 Rewire（Penguin、2024年）のツールを凝縮したものです。本書は3つのフェーズからなる実践的なツールキットです。自分を引き止めているものを手放すこと、内なる物語を書き換えること、そして変化が定着するよう脳を支えること。ここではメカニズムとツールだけを残し、本書を通読する価値でもあるエピソードや演習は省いています。主張の裏づけとなる研究が見た目ほど強くない場合はそう明記し、出典は末尾にまとめました。
大人の脳はどう書き換わるのか
ニューロンはシナプスで情報をやり取りします。2つのニューロンが続けて発火するたびに、その間のつながりは少しずつ効率的になります。十分に繰り返せば、その流れは自動で走るようになります。細い踏み跡が土の道になり、やがて街灯のある舗装道路になるのです。神経科学ではこれを「一緒に発火するニューロンは結びつく」と表現し、その考えはドナルド・ヘッブにさかのぼります。逆もまた真です。一緒に使われなくなったつながりは弱まります。書き換えとは常に両方が同時に起きることです。新しい道を舗装しながら、古い道には草が生えていきます。
だからこそ習慣はしぶといのです。脳はエネルギーを節約するようにできていて、知っている道を選びます。ある日誌研究では、日常の行動のおよそ43 %が習慣によるもので、たいていは別のことを考えながら行われていました。変化とは、まだ舗装されていない道にエネルギーを使うよう脳に求めることです。疲れた日には、脳は黙って古い道を選びます。
舗装にはどれくらいかかるのでしょうか。最もよく知られた研究では、参加者が新しい行動を毎日繰り返し、それがどれだけ自動的に感じられるかを評価しました。中央値の参加者では、自分のプラトーの95 %に達するまで66日かかり、個人差は18日から254日に及びました。サンプルの小さい単一の研究ですが、数字よりも形が大事です。最初は速く進み、やがて緩やかになり、1週間では起きません。
子どもは吸収し、大人は指し示す必要がある
子どもの脳は、新しいシナプスの成長を助けるタンパク質BDNFが豊富で、ほぼ常に学習モードにあります。子どもは背景の音から言語を身につけますが、大人はそうはいきません。大人になっても、習慣、スキル、信念、反応など、日常で大事なことのほとんどは変えられます。ただし、何が重要かを脳に伝える必要があります。
その役目を担うのが注意です。脳幹にある網様体賦活系というネットワークが、押し寄せる感覚情報を、意識に上るわずかな情報へとふるい分けます。何かが重要だと決めると（買おうか考えている車、学んでいる言語の単語など）、フィルターはそれを通し始めます。突然、あちこちで目につくようになるのです。
本書全体は一行にまとめられ、この記事もそれに沿っています。
反復＋注意＋意図＝持続する変化
反復が道を舗装し、注意がどの道かを脳に伝え、意図はやめたほうが楽なときにも歩き続けるという決断です。
フェーズ1：ネガティブを手放す
何かが効果を持つ前に、ハードウェアが変われる状態になっていなければなりません。常にストレスにさらされた脳は、アップグレードではなく生き延びることを求めています。
敵はストレスではなく、ストレスにとどまり続けること
すべてのストレスが悪いわけではありません。ヴィニョーラは3種類に分けています。
- **覚醒のストレス：**集中して素早く動けるようにする日常の活性化。アドレナリン、コルチゾール、ノルアドレナリンの働きです。
- **急性ストレス：**問題を解決する助けとなり、自分にはできると教えてくれる、短く強い高まり。こうしてレジリエンスが育ちます。
- **不適応なストレス：**負荷が対処能力を長く上回り続けたときに起きるもの。急性ストレスが慢性化します。
慢性的なストレス下では、脳はスマートフォンの省電力モードのような状態に切り替わります。脅威を察知する扁桃体はより反応しやすくなり、計画と調整を担う前頭前野は影響力を失い、ストレス反応を止める役割を持つ海馬の働きは落ちます。反応は速くなり、考えは不明瞭になり、自動操縦に、つまりまさに手放したかった習慣に戻ってしまいます。この状態の脳は書き換えを優先しません。怠けではありません。トリアージです。
健全なストレスと有害なストレスを分けるのは回復です。ストレス要因の後、主に迷走神経が担う「休息と消化」の系統、副交感神経が揺り戻して、元の状態に戻してくれるはずです。慢性ストレスでは、その揺り戻しが最後まで起きません。
ストレスをどうとらえるかも重要です。アリア・クラムらの実験では、ストレスは力にもなると示された人は、その逆を示された人よりもコルチゾールの反応が穏やかで、フィードバックにも前向きでした。高鳴る鼓動を危険ではなく燃料と解釈し直すことで、体の対処のしかたが変わります。
ツール：生理的ため息
神経系に対してあなたが持つ最も素早いレバーは呼吸です。生理的ため息とは、鼻から2回吸い込み（しっかり1回、続けて短く足すように1回）、少し止めてから、口から長くゆっくり吐き出す呼吸です。2回の吸気は、浅い呼吸でしぼんだ肺胞をふくらませ直し、長い呼気は心拍を落ち着かせます。ため息をつくとき、脳はこれを自然に行っています。意図的に行うこともできます。1か月にわたる研究では、この「サイクリック・サイ」を1日5分行うと、同じ時間のマインドフルネス瞑想よりも気分が改善し、呼吸数も下がりました。
慢性化したストレスには裏技はなく、基本だけがあります。睡眠、定期的な運動、瞑想、消耗させるものにノーと言うこと、そして仕事が頭の中で再生されなくなるほど没頭できる趣味です。頭がその日を再生し続ける限り、体はまだそれが起きているかのように反応し続けます。
名前をつけて、のみ込まれない
強い感情は、速くて衝動的で生存優先の大脳辺縁系を動員し、ゆっくり熟慮する前頭前野を押しのけます。口論の最中にまともに考えられないのはそのためです。良い知らせは、この2つのシステムが固定された敵同士ではないことです。感情に正確な名前をつける（「嫌な感じ」ではなく「がっかり」、「ストレス」ではなく「不安」）だけで扁桃体は静まり、前頭前野が戻ってきます。細やかな語彙が役に立ち、そのためにあるのがロバート・プルチックの感情の輪です。8つの基本感情が、それぞれ3段階の強さで並んでいます。
正確さは、ひとまとめにされがちな3つを見分ける助けにもなります。
- ストレスは、現実の、たいていは外からの要求に対する体の反応です。要求がなくなれば引いていきます。
- 心配は考える部分です。まだ起きていない問題を解こうとする前頭葉の働きです。
- 不安は過剰で、多くは内側から生じ、明らかな原因がなくなっても続きます。
簡単な見分け方があります。頭の中で原因を取り除いてみてください。感情も一緒に消えるならストレス、残るなら不安の可能性が高く、不安には別のツールが必要です。
そのうち2つは意外なほど身体的です。視野をパノラマのように広げること、つまり外に出て遠くを眺めることは、怒りやストレスの視野狭窄を和らげます。そして歩くことはいくつもの面で効きます。流れていく景色によって目が左右に動き、それは扁桃体の活動の低下と結びつけられています。またある研究では、自然の中を1時間歩くと扁桃体の活動が測定できるほど下がりました。「頭を冷やしに散歩してくる」は、優れた神経科学なのです。
こころの通貨を賢く使う
脳が1日に使える集中のエネルギーには限りがあり、注意は1日を通して低下していきます。これを覚醒水準の低下（ヴィジランス低下）と呼びます。休憩中のスクロールは休んでいるように感じますが、同じ通貨を使っています。通知、比較、目新しさはどれも処理を求めるからです。休憩が充電になるのは、入力を本当に断ったときだけです。短い休憩の研究では、疲労が減り活力が戻ることが示されています。スマートフォンに手を伸ばす前に、10〜15分目を閉じる、散歩する、ストレッチや呼吸法をする。それが違いを生みます。
消耗した脳は近道にも頼ります。ストレスでつい食べ、人に当たり、1時間スクロールしてしまう夜の失速は、性格の欠点ではありません。予算が尽きたのです。
ネガティビティ・バイアス：脳は悪い知らせに耳を傾けやすい
ネガティブな出来事は、同じ強さのポジティブな出来事よりも大きな脳の反応を引き起こし、記憶にも残りやすいのです。進化の上では理にかなっていました。脅威を見逃す代償は、木の実を見逃す代償より大きかったからです。今日では、1つの批判的なコメントが20の好意的なコメントを上回り、自分について語る物語が最悪の形へと傾くことを意味します。
そこから2つのことが言えます。第一に、自分を責めても効果はありません。人はネガティブな情報から学ぶより避ける傾向があり、自己批判はループの一部にさえなります。コントロールしているように感じられるからです。ポジティブな強化のほうが効果的です。小さな成功に気づき、言葉にしましょう。第二に、初期設定は鍛え直せます。なじみのネガティブな思考に、より落ち着いた正確なとらえ直しで応えるたびに（動揺の最中ではなく、落ち着いてから）、古い結びつきは少しずつ弱まります。
感謝は、同じメカニズムを役立つ方向へ向けたものです。短い日々のリスト、誰かに感謝の理由を伝えること、「今週の小さな成功と大きな成功」を振り返る習慣など、定期的に実践すると、うまくいっていることを見つける方向へ注意が鍛えられ、次の実践がより楽になります。これはループであり、ループは脳の得意分野です。
思考の力
作業に集中していないとき、デフォルト・モード・ネットワークと呼ばれるネットワークが主導権を握ります。心のさまよい、記憶、自分についての思考。反すうが住んでいるのもここです。その対になる中央実行ネットワークは、外へ向かう集中した作業を担います。2つはシーソーのようにふるまい、一方が上がればもう一方が下がります。そして3つ目のセイリエンス・ネットワークが、どちらに重みを置くかを決めます。反すうでは、セイリエンス・ネットワークが内向きのネガティブな思考に重要の印をつけ続けているのです。
これは、内なる声に悩む人がしばしば忙しくし続ける理由を説明します。外の作業がシーソーを実行ネットワーク側へ押すからです。同時に、より良い方法も示しています。第一歩はメタ認知、つまり思考を思考として気づくことです。ジャーナリングや人に話すことは、ばらばらにぐるぐる回る思考を完全な文へと整え、前頭の言語領域を動員し、思考に始まりと終わりを与えます。また瞑想は、デフォルト・モード・ネットワークの中枢の活動低下と結びつけられています。
思考は単なる実況ではありません。ある古典的な実験では、5本指のピアノ練習を5日間「頭の中で」だけ行った人は、実際に弾いた人と似た運動野マップの変化を示しました。詳しくは後述します。別の実験では、同じ380キロカロリーのミルクシェイクを飲んでも、620キロカロリーのぜいたくな一杯だと信じた人は、140キロカロリーのダイエットシェイクだと思った人より、空腹ホルモンのグレリンがずっと急に下がりました。信じていることが、生理を変えるのです。
信じたものが見えてくる
エネルギーを節約するため、脳は一瞬一瞬を記憶されたテンプレートと照合し、合わないときだけ知らせます。その副作用として、ある信念を持つと、それを裏づけるものに気づき、そうでないものをふるい落とします。今日はついていないと自分に言えば、昼までに証拠が集まります。これが確証バイアスで、先ほどの注意のフィルターがその原動力です。
認知行動療法は、その結果を三角形でとらえます。思考が感情を形づくり、感情が行動を形づくり、行動が思考に返ってくる。プレゼンがうまくいかないと思い込み、緊張し、緊張したまま発表し、反応が薄い。こうして信念が裏づけられます。同じループは、逆向きにも同じくらい確実に回ります。
こうした信念の多くは、自分で選んだものではありません。子どもは、疑問を持てるようになるずっと前に周りの大人の反応を取り込み、「スポーツが得意な子」「数学が苦手な子」といった小さな言葉が繰り返されて積み重なります。ヴィニョーラはそのゆっくりとした形を「忍び寄る常態化」と呼びます。誰も気づかないほど少しずつ進み、気づいたときには「自分らしさ」になっている変化です。ある信念が自分に手渡されたものだと認識することが、それを持ち続けるかどうかを決める第一歩です。
終わりと喪失
喪失は体の痛みとして感じられます。社会的な痛みは、脳の痛みのシステムと重なっているのです。喪失は予測も乱します。愛する人は、仕事終わりの電話や朝のコーヒーなど、何千もの発火パターンに織り込まれていて、そのどれもが今は空を切ります。悲しみとは、その不在のまわりに配線をし直すゆっくりとした作業でもあり、時間がかかります。その間、脳の心地よさの化学物質は落ち込み、手っ取り早い代わりを求めます。より健全な源が助けになります。
ドーパミン
すぐの刺激ではなく、努力をともなう報酬を。
- 運動・新しい趣味・小さな目標
セロトニン
気分を安定させる。喪失や睡眠不足で乱れやすい。
- 日光・自然・睡眠・トリプトファンの多い食事
オキシトシン
絆、そして失ったものへの引力。時間がほどいてくれる。
- 深い会話・ハグ・支援グループ
エンドルフィン
体がつくる鎮痛物質。
- 運動・笑い・ダンス・サウナ
フェーズ2：自分の物語を変える
フェーズ2では、意図的に書き換えていきます。まずは引き金の仕組みからです。場所、人、感覚、時間帯といった合図が自動的な反応を引き起こし、それがもたらす安堵によって強化されます。自分の合図を知ることが仕事の半分です。残りの半分は4つのステップに沿って進みます。起きていると認めること（それはあなたの欠点ではなく、練習してきたことを脳がしているだけです）、合図を生理的ため息のような新しい行動のきっかけとして使うこと、落ち着いてから思考を分析すること、そしてつまずいても自分を罰しないことです。そのうえで、7つの実践的なステップがあります。
1. スマホを置く
脳に与えるものが、脳を形づくります。比較やネガティブな独り言を確実に引き起こすアカウントはミュートするかフォローを外しましょう。ソーシャルメディアの多用は、孤立感の強さと結びつけられています。そして朝の最初の数分は自分のために取っておきましょう。眠りから覚醒への移行は、穏やかで受け入れやすい状態です。意図を定めたりその日を思い描いたりするには良い時間で、通知を追いかけるには悪い時間です。
2. 思い描き、そして実行する
アスリートは何十年も前からメンタル・リハーサルを使ってきました。試合を細部まで、うまくいかない場面も含めて思い描くのです。その背後にある神経科学が、先ほどのピアノの実験です。1回2時間・5日間の練習で、指を動かす脳の領域は実際に練習した人で広がり、頭の中だけで練習した人でも同じように変化しました。実際の演奏の上達は小さかったものの、たった1回の実演で差の多くが埋まりました。
学ぶべきは、思い描くことが実行の代わりになるということではありません。スヌーズを押したがる疲れた自分も含めて一連の流れを通しで練習すると、本番の実行が楽になるということです。リハーサルは毎回行動と組み合わせましょう。アファンタジア（心の中でイメージを思い浮かべられない）の人も、同じ原理を言葉で使えます。流れを書き出す、声に出す、図にするといった方法です。
3. 繰り返す
反復は舗装を担うステップです。新しいつながりは、同じニューロンが時間的に近いタイミングで、何度も一緒に発火したときにだけ強くなります。難しいのは、5日目か6日目には脳が新しい行動を意識に留め続けることに疲れ、自動操縦へ戻ってしまうことです。リマインダー、ルーティン、様子を聞いてくれるコーチや友人、カレンダー上の決まった枠が反復を続けさせ、やがて新しい道はそれらを必要としなくなります。
4. 間をつくる
引き金と反応のあいだには隙間があります。最初はあまりに短く、隙間とは感じられません。古い反応が即座に発火するからです。しかし引き金に気づいて踏みとどまるたびに、古いニューロンの組み合わせは少しずれて発火し、わずかに力を失います。隙間は広がります。やがて選択ができるほどの広さになります。受付の人に当たるのか、それとも解決策を探すのか。
忍耐、自分の反応の観察、生理的ため息、そして定期的な瞑想が、その隙間を広げます。一晩では起きませんし、調子の悪い日に古いやり方で反応しても、リセットはされません。
5. 限界を越えて続ける
どんな変化でも、最初はやる気が高く、3週目あたりで薄れていきます。それは予測できることで、失敗の兆しではありません。やる気が薄れたら、規律とルーティンがあなたを運びます。そして何より睡眠を守ることです。疲れた脳は自動操縦に戻るからです。
ヴィニョーラは本書で最も心強い考えを短く言い表しています。脳は「弾性ではなく、可塑性」だと。1日休んだからといって、出発点に跳ね戻るわけではありません。積み重ねたものは配線の中に残っています。変化は直線的ではなく、へこみのある上昇傾向なのです。
6. 挫折に備える
反すうは問題を繰り返し再生し、準備は問題を解きます。新しい行動が既存の行動に乗るようにルーティンを組みましょう。サプリメントは電気ケトルの横に、ジャーナリングはコーヒーの直後に。いつも不意を突かれる場面には、あらかじめ答えを用意しておきましょう。反射的にイエスと言ってしまうなら、断るための一文を準備しておくのです。そして調子の悪い日そのものも計画に入れておきましょう。朝がうまくいかなかったら、30分版のトレーニングは何でしょうか。挫折を先取りすると、それは判決ではなくシナリオになります。
朝がうまくいかなかったら
なら 30分版のトレーニングでも十分。
時間を求められたら
なら 「いつもは引き受けるけれど、今回は無理です」
元恋人をネットで見かけたら
なら 深く息を吐き、歩き、友人に電話する。
くたくたで帰宅したら
なら 気分ではなく習慣が決める。
7. 恐れを越えて踏み出す
脳は、未知の結果よりも既知の悪い結果を好みます。既知のものは予測できるからです。自己妨害、先延ばし、完璧主義は、どれも安全に感じる場所にとどまろうとする形です。目標は恐れを感じなくなることではなく、恐れとともに行動することです。方法は2つあります。少しずつ、毎回わずかに多く身をさらし、脳が安全だと学ぶまで続ける方法。あるいは、いきなり飛び込み、新しい環境が素早い適応を強いる方法。どちらも効果があります。場面ごとに選びましょう。
フェーズ3：ポジティブを育てる
フェーズ3はハードウェアの話です。脳をよりしなやかにし、変化が定着する状態に保つことです。
意図的にレジリエンスを育てる
レジリエンスは固定された性質ではありません。それを高める最も確かな方法の一つが、自発的なストレスです。運動、呼吸法、冷水、サウナ、難しいことを学ぶこと。自分で選んだ短いストレスとその後の回復が、立ち上がってまた落ち着くようシステムを鍛えます。ある研究では、呼吸法、瞑想、寒冷曝露を10日間練習した人は、練習していない人とは明らかに異なるストレスホルモンと免疫の反応を示しました。管理された環境でストレスを経験するほど、思いがけずストレスがやってきたとき、前頭前野が上から調整するのが上手になります。
ほかに、社会的なレバーと心のレバーがあります。支えになる人間関係はストレスを和らげます。内向的な人や多くのニューロダイバージェントの人にとっては、ゆるいつながりがたくさんあるより、親しいつながりが少数あるほうが大切です。そしてマインドセットは、挫折の受け止め方を左右します。キャロル・ドゥエックの研究では、頭の良さをほめられた子どもはその評価を守るために後でやさしい課題を選び、努力をほめられた子どもは学びの多い難しい課題を選びました。アイデンティティと成果を切り離すこと（「私は失敗者だ」ではなく「これはうまくいかなかった」）が、挫折を情報に変えます。
固定挑戦を避ける
固定すぐにあきらめる
固定努力は無意味だと思う
固定批判を個人攻撃と受け取る
固定他人の成功に脅かされる
筋肉は脳に語りかける
運動が脳に良いのは、一般論だけではありません。具体的な経路があります。動く筋肉はマイオカインと呼ばれる信号タンパク質を放出します。有酸素運動は新しいシナプスを支えるタンパク質BDNFを増やし、1年間のウォーキングで高齢者の海馬（記憶の中枢）が約2 %大きくなりました。
ストレスにとって特に重要な経路があります。ストレスや炎症のもとでは、セロトニンの材料となるアミノ酸トリプトファンが、キヌレニンという分子へとますます振り向けられます。キヌレニンは脳に入り込み、炎症やうつと関連する物質に変換されます。マウスでは、鍛えられた筋肉がキヌレニンを、血液脳関門を通れないキヌレン酸へと変える酵素をつくり、ストレスによるうつ様行動から動物を守りました。人で同じくらい強い効果があるかはまだ研究中ですが、方向ははっきりしています。筋肉はストレスの化学を濾過するのです。
ヴィニョーラの週ごとの推奨は、ゾーン2（会話ができる程度）の有酸素運動を約150分、全力のゾーン5を3〜8分、筋トレを2〜3回、そしてバランスや協調性のトレーニングを少し、というものです。多いと感じるなら、まずは歩くことから始めましょう。
睡眠は最強のツール
日中に練習したことは、夜に定着します。睡眠はおよそ90分のサイクルで進みます。前半のサイクルは体を回復させ、脳から老廃物を取り除く助けとなる深い徐波睡眠が中心で、後半のサイクルではレム睡眠が長くなります。レム睡眠中はストレス物質のノルアドレナリンがほとんどなくなり、脳は感情的な記憶を処理し直します。ある研究では、レム睡眠によって翌日、感情的な画像に対する扁桃体の反応が下がりました。8時間の睡眠を6時間に削ると、主に最後の長いレム睡眠が失われます。それはまさに、つらい体験の角を取ってくれる部分です。また、1週間5時間睡眠を続けると、若い男性のテストステロンは10〜15 %低下しました。
実践の基本は、朝の光、涼しく暗い部屋、就寝前8時間はカフェインを取らない、最後の1時間は画面を見ない、寝る直前に大きな食事をしない、そして規則的なリズムです。
ドーパミンが求めるのは幸せではなく「もっと」
ドーパミンはしばしば快楽物質と呼ばれます。より正確には、期待の物質です。報酬へとあなたを駆り立て、手に入れると下がります。長く望んでいた目標に到達しても妙に物足りなく感じるのはそのためで、「到達の錯覚」と呼ばれます。持続する満足は、道のりそのものと、つながりと落ち着きという「今ここ」の化学から生まれます。次のゴールテープからではありません。
ドーパミンをどう得るかは、どれだけ得るかと同じくらい重要です。スクロール、間食、買い物といった手軽な報酬は、速く急なピークのあとに出発点を下回る落ち込みをもたらし、時間とともに努力の要る活動の報酬感を弱めていきます。努力をともなう源は、ゆっくり上がり、穏やかに下がります。14 °Cの水に1時間浸かると、血中のドーパミンは約250 %増加しました。運動、集中した作業、料理、学び。ルールは「報酬の前に努力を」です。
精神科医のアンナ・レンブケは、快楽と苦痛を同じてんびんの両側として描いています。快楽のひと押しのあとには、必ず「もっと」という引っぱりが続きます。彼女の処方は地味なものです。退屈に耐えること。衝動に応えずにそのまま座っていると、てんびんは元に戻っていきます。
自分への信頼を築く
自信は、自分と交わした約束を守ることで育ちます。現実的で本当に自分のものと言える目標を立て、それを守り、小さな成功を祝って、脳がその証拠を記録できるようにしましょう。自分への信頼は直感を使えるものにもします。直感とは、無意識がいまをこれまでのあらゆる経験と照らし合わせた結果であり、自分を信頼するほど、それに基づいて行動できるようになります。
あなたは自分との約束を破ることもあるでしょう。そのときは判決ではなく循環を使いましょう。自分を責めない、なぜ起きたかを問う、疲れた脳は自動操縦に戻ると思い出す、くよくよせずに軌道に戻る、そしてその変化がなぜ大切なのかを思い出す。
自分をつくる
本書は「許し」で締めくくられます。多くの場合それと知らずに、あなたの最初の台本を書いた人たちへの許しです。彼らは自分の限界の中で精一杯でした。責めることを手放すと、台本を自分で書き直すためのエネルギーが生まれます。
書き換えは、終わりの日付があるプロジェクトではありません。新しい道が当たり前の道になるまで続ける、反復と注意と意図です。この要約が役に立ったなら、演習や具体例、そしてニコール・ヴィニョーラ自身の物語を含むツールキットの全体は Rewire にあります。
出典
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